Skip to content

5 تمارين سريعة تحرق 500 سعر حراري في 20 دقيقة

تمارين رياضية لخسارة السعرات الحرارية

القفز والوثب والجري. هذه هي التمارين الرياضية المكثفة التي تعمل بشكل رائع وبسرعة كبيرة لحرق كمية كبيرة من السعرات الحرارية في وقت قصير. وفي هذا المقال نقدم لك 5 تمارين سريعة تحرق 500 سعر حراري في 20 دقيقة.

5 تمارين رياضية سريعة

الجري على الرمال

الجري على الرمال

إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن بسرعة، فإن التمرين الأول هو الجري على الرمال الناعمة.

يعد الجري على الرمال أصعب بكثير من الجري على سطح مستوٍ حيث تغرق قدميك في الرمال، مما يجبرك على بذل المزيد من الطاقة للمضي قدما. في الواقع، من المحتمل أن تحرق حوالي 30% من السعرات الحرارية بممارسة هذا التمرين، أكثر مما تحرقه على جهاز المشي، على سبيل المثال.

علاوة على ذلك، فإن الجري حافي القدمين يجبر عضلاتك الصغيرة المستقرة على العمل بجهد أكبر، وبالتالي تقويتها، مما قد يساعد في منع الإصابات الشائعة عند الجري على سطح أكثر صلابة في وقت لاحق.

هذا تمرين رائع للقلب، يعمل أيضا على تقوية عضلاتك وهو مفيد لمفاصلك.

إذا كنت تريد فقط أن تأخذ الأمر ببطء، اقترح أن تبدأ بالركض لمدة من 15 إلى 20 دقيقة والتي يمكنك زيادتها بعد أسبوع أو أسبوعين.

نط الحبل

نط الحبل

تلاحظ أن كل رياضي في العالم تقريبا يقضي بعض الوقت في نط الحبل، وهذا لسبب وجيه.

يعد نط الحبل طريقة رائعة لحرق الدهون، وقد أظهرت الدراسات أنه يمكنك حرق من 10 إلى 16 سعرا حراريا في الدقيقة الواحدة.

كما أنه يساعد على بناء كثافة العظام، بالإضافة إلى أنه أمر رائع لعقلك، بل إن بعض الأشخاص يصفون الأمر بالدخول في حالة تأمل عندما يعيدون ذكريات ممارسة هذه اللعبة في ساحة المدرسة. جرب 10 قفزات في 30 ثانية على مدار 20 دقيقة لتكون بمثابة البداية، ثم قم بالبناء عليها لتصبح أسهل.

تمرين بيربي Burpee

تمارين Burpee

غالبا ما تكون التمارين التي نكرهها هي الأفضل بالنسبة لنا، لذلك لا يمكننا تجاهل هذا التمرين الصعب. يعمل تمرين Burpee على الأرداف والذراعين. كما أنه يبني القوة والقدرة على التحمل ويرفع معدل ضربات القلب، مما يسمح لك بحرق الدهون وتحسين لياقة القلب والأوعية الدموية في أثناء تمرين جسمك بالكامل.

لن يرغب معظم الناس في القيام بتمارين البيربي لمدة 20 دقيقة كاملة، ولكن هذا التمرين يحرق الدهون، ويجب دمجه في روتينك، إذا كان فقدان الوزن أحد أهدافك.

تمرين زحف الدب Bear crawls

تمرين Bear crawls

هذا التمرين له الكثير من الفوائد الصحية. إنه يعمل على تحسين وضعية الضلع والحوض، ويعزز استقرار كتفك ويقوي يديك ومعصميك، ويستهدف كلا من الفخذين والجزء العلوي من الجسم، مما يجعله تمرينا ممتازا لحرق الدهون. ستقوم بعمل التمرين لمدة دقيقة واحدة، ودقيقة واحدة للراحة، لمدة 20 دقيقة.

تمرين الـ Sprint المتقطع

تمرين الـ Sprint

ليس هناك شك في أن تمارين الـ Sprint المتقطع هو طريقة ممتازة لحرق الدهون، وبسرعة.

وفيه تهدف إلى لبذل مجهود لمدة 30 ثانية. عند البدء، قم بإجراء Sprint لمدة 30 ثانية، مع راحة لمدة دقيقة واحدة. ثم بعد أسبوع أو أسبوعين تقدم إلى 30 ثانية من العمل مع 30 ثانية راحة.

تمارين أخرى

إذا كنت لا ترغب في القيام بحركة واحدة فقط لمدة 20 دقيقة كاملة، فإليك تمرين يمكنك تجربته في الهواء الطلق، ويفضل على الرمال الناعمة. إذا لم يكن لديك إمكانية الوصول إلى الشاطئ، قم بالجري على العشب أو الخرسانة.

تسخين: 5 دقائق من الجري على الرمال الناعمة.

التمرين: ارسم ثلاثة خطوط في الرمال. واحد حيث تقف، واحد على بعد 20 مترا، وواحد على بعد 50 مترا. سيكون الخط الذي يبلغ طوله 20 مترا مخصصا لتمرين bear crawls، وسيكون الخط البالغ طوله 50 مترا للـ sprint:

  • تمرين بيربي لمدة دقيقة، ثم استراحة 30 ثانية. مع تكراره 3 مرات.
  • دقيقة واحدة من تمرين bear crawls إلى الخط الأول، ثم استراحة 30 ثانية. مع تكراره 3 مرات.
  • دقيقة واحدة من الـ sprint حتى خط 50 مترا، ثم استراحة 30 ثانية. مع تكراره 3 مرات.

كيف تحصل على جسد رياضي؟

احصل الآن على بطاقات Body Masters، والتي تأتي في 3 فئات: 200 و300 و500 ريال. وهي بطاقة مسبقة الدفع تمكنك من الاشتراك في سلسلة أندية بودي ماستر حيث يتم تقديم مجموعة واسعة من الخدمات الرياضية واللياقة البدنية والصحية، مع العلم أن البطاقة صالحة لمدة 12 شهرا فقط. وسوف تحصل على خصم خاص لأول طلب لك.

شارك المقالة:

Share on facebook
Facebook
Share on twitter
Twitter
Share on pinterest
Pinterest
Share on linkedin
LinkedIn

التعليقات


أضف تعليق

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

مقالات ذات صله
أفضل LMGs في Call of duty vanguard

أفضل LMGs في Call of Duty: Vanguard

مثل كل نسخة جديدة، أطلقت CoD: Vanguard العديد من الأسلحة الجديدة لتساعدك في القضاء على أعدائك. إذا كنت تكره إعادة ملء الرصاص وتريد الحصول على